Omurga Ağrılarını Önlemek İçin Bol Bol Yüzün

Yaz aylarında omurga rahatsızlıklarında artış gözleniyor. Özellikle sıcak havanın tetiklediği ödem şikayetleri, deniz ya da havuzda oluşan kramplar ve bilinçsiz klima kullanımı sonucunda gelişen kas ağrıları yaşamı çekilmez hale getirebiliyor. Kas – iskelet sistemini korumanın yolu ise düzenli egzersiz yapmaktan geçiyor.

Memorial Antalya Hastanesi Fizik Tedavi Bölümü'nden Uz. Dr. Feride Ekimler Süslü, kas ve iskelet sistemi ağrılarına karşı yaz döneminde yapılabilecek egzersizler hakkında bilgi verdi.


Sıcak havalarda ödem şikayetleri artıyor
Sıcak havalarda vücudun artan sıvı ihtiyacı, aşırı terleme ve damarlarda sıcağın etkisi ile oluşan genişleme özellikle yer çekiminin etkisi ile vücudun uç kısımlarında şişlik yani ödem oluşmasına neden olur. Özellikle; uzun süre bilgisayar kullanan, masa başı iş yapan, az hareket eden bütün gün ayakta kalan ya da bütün gün oturan kişiler risk altındadır. Ancak tüm bunların yanı sıra kalp damar ve böbrek hastalıklarının da ödem şikayetlerini tetiklediği unutulmamalı, mutlaka bir doktor kontrolünden geçilmelidir.

Sıcak nedeniyle vücudunuzda ödem oluşuyorsa…
• Ayaklar ve eller, bir süre kalp seviyesinden yukarıda tutulmalıdır.
• Soğuk uygulama yapılmalı; soğuk su dolu bir kovanın içinde el ya da ayaklar 10 dakika bekletilmelidir.
• Ayak uçlarından bileğe doğru hafif masaj uygulaması yararlı olabilir.
• Uzun süre ayakta kalmak gerekiyorsa sık sık parmak uçlarına yükselip alçalma faydalı olacaktır.
• Elleri sıkılıp 20'ye kadar sayılmalı, ardından parmaklar açılıp kapanmalıdır.

• Elleri kurular gibi parmak araları sıvazlanmalı ve bu hareket yaklaşık 10-15 defa tekrarlanmalıdır.
• El parmak uçlarından el bileğine doğru sıvazlanarak masaj yapılmalıdır.
Deniz ya da havuzda oluşan kas krampları için…

Kas krampları; kalsiyum, potasyum, magnezyum eksikliği, ısı değişimi, sıvı kaybı ve kasların daha önce alışık olmadıkları bir yüke maruz kalmaları sonucu oluşur. Düzenli egzersizler, özellikle esneme sağlayan hareketler krampları azaltır. Yüzme öncesinde ve sonrasında bol bol su içmek, özellikle kalsiyum ve magnezyum miktarı yüksek, mineral zengini doğal suları tüketmek krampları önler.

Krampların tekrarlandığı kaslara gece yatmadan evvel sıcak uygulama da yapılabilir. Deniz ya da havuzda kramp girerse sakin olup, kıyıya doğru sırtüstü yavaşça yüzülmelidir. Kıyıya ulaşınca kramp girilen yer yavaşça ovularak gerilmeye ve eski haline getirilmeye çalışılır.

Klima, kas tutulmaları ve ağrılara yol açabilir
Klima, özellikle boyun, sırt, bel bölgesinde kas tutulmaları ve buna bağlı ağrılara neden olabilir. Bel ya da boyun tutulduğunda o bölgeye sıcak uygulama yapılması gerekir. Tutulan bölgeye yapılacak hafif bir rahatlatıcı masaj da kasların açılmasına, dolayısıyla ağrının geçmesine yardımcı olacaktır. Özellikle bel ve sırt tutulmalarında yaz aylarında sırt üstü yüzmek iyi bir spordur. Bunun yanında sırt kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri, mobilizasyon ve germe egzersizleri de yapılmalıdır. Ayrıca bu amaçla açık havada yapılan pilates egzersizleri de uygundur.

Doğru egzersiz yapmanın altın kuralları
• Açık havada spor yapılacağı zaman sabah erken veya akşam geç saatlerde sıcaklığın yüksek olmadığı zamanlar tercih edilmelidir.
• Günün büyük kısmında hava sıcaklığı fazla olacağından havalandırması iyi yapılmış, kapalı spor merkezlerine gidilmelidir.
• Gevşeme ve solunum egzersizleri ihmal edilmemelidir.
• Egzersizler yemeklerden en az 1,5 saat sonra planlanmalıdır.
• Egzersiz öncesinde ve sonrasında oluşacak sıvı kayıplarını önlemek için bol su tüketilmelidir.
• Egzersizler mümkünse haftanın 6 günü, süresi en az 30 dakika olacak şekilde yapılmalıdır.
• Hava sıcaklığının ve nemin yüksek olduğu saatlerde yürüme, koşma, bisiklet türü egzersizlerden kaçınılmalıdır.