Spor salonuna gitmeye vakit bulamayan insanlar için hazırladığım bu egzersizler sayesinde kollarınıza fazladan bir kaç santim ekleyeceksiniz. Tişörtlerden taşan kol kaslarını kim istemez ki. Evinizde düzenli kol kası egzersizleri ile istediğiniz kollara kavuşabilirsiniz. Bunun için sadece bir çift dumbell almanız gerekecek. Fiyatı oldukça uygun olan bu dumbell'lar hem sizi spor salonu masraflarından kurtaracak, hem de kendi evinizde antrenman yaparak zamandan tasarruf edeceksiniz.
Çekiç Bükme(Hammer Curls)Oldukça klasik bir harekettir. Ancak normalin aksine burada dumbell'leri bileğimiz yardımıyla çevirmiyoruz. Bu kısım çok önemli. Ağırlıkları çevirmeden indirip kaldırıyoruz. Bunu yapmamızdaki amaç ise iki başlı olan biceps kasının dış kısmındaki başına etki etmek ve kaslarınıza dolgun bir görünüm kazandırmak. Evinizde kolaylıkla yapabileceğiniz bu hareketi 12 tekrar ve 3 set olacak şekilde antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.
Değişimli Pazu Bükme(Alternate Dumbell Curls)Yukarıdaki haraketin benzeri olan bu harekette ise ağırlığı yukarı kaldırış esnasında resimde de görüldüğü gibi ağırlığı çeviriyoruz. Bu sayede biceps kaslarının her iki başını da etkili bir biçimde çalıştırabilirsiniz. Bu harekette kollarınızı sıra ile çalıştırmanız daha iyi olacaktır. Birini indirip diğerini kaldırarak toplamda 18-24 tekrar olacak şekilde çalışabilirsiniz. 3 - 4 set yeterli olacaktır.
Konsantre bükme(Concentration Curls) Diğer biceps egzersizlerinden farklı olarak bu hareket oturuş pozisyonunda kolunuzdan destek alınarak yapılmaktadır. Bunun amacı ise çalıştırdığımız kas grubunu hissederek daha iyi bir kas gelişimi sağlayabilmektir. Bu hareketi de diğer hareketler gibi 3 set 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
Dambıl ile Arkaya İndirme(One Hand Dumbell Extension)Bu harekette ise serbest ağırlığımızı başımızın üstüne alarak enseye doğru indiriyoruz. Buradaki en önemli hususlardan biri de hareketi doğru yapabilmektir. Özellikle hareketin yapılış esnasında etrafınızda birileri yoksa çok yüksek ağırlıklarla çalışmayın. Ağırlığı yere indirmekte güçlük çekebilirsiniz. 4 set 12 - 15 tekrar yeterli olacaktır.
Kick BackHer ne kadar pozisyon itibari ile çok sevilen bir hareket olmasa da antrenman programında çeşitlilik olması adına uygulanması gereken bir harekettir. Hareketin yapılış esnasında resimde de görüldüğü gibi dirseklerimizin yerinden oynamaması çok önemlidir. Dirseklerimiz kırık pozisyonda iken harekete başlanır, kolumuz düz bir pozisyon alana kadar ağırlık kaldırlır ve tekrar kontrollü bir şekilde bırakılır. Yapılış esnasında kasları hissetmek ve yavaş bir şekilde hareketi tamamlamak çok önemlidir. 12 tekrar 3 set yeterli olacaktır.
Barla Alna PresGenellikle bar ile yapılan bu hareketi dumbell ile de yapabilirsiniz. Ancak çok fazla ağır kilolara girmek sakıncalıdır. Bu hareketi yaparken daha fazla yavaş olmanız hareketin sağlığı açısından çok daha iyi olacaktır. Ağırlıkları kollarınız yukarıya doğru uzanmış bir pozisyonda iken kollarınızı kırarak kontrollü bir şekilde alnınıza doğru indirmelisiniz. Ağırlığı alnınıza değmek üzere iken iniş işlemini durdurup yavaş bir şekilde kollarımızı eski pozisyonuna getirerek hareketi tamamlayabilirsiniz. 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.
Daha Fazla Radyo için 
Daha Fazla Televizyon için .png "English"){kind=small}
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder